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Voici la petite série que l'on fait dans le cours depuis quelques semaines.

Je ne vais pas mettre les photos de la salutation au soleil, vu qu'on la fait chaque semaine et qu'elle est déjà sur le site. Donc n'oubliez pas de faire un petit réchauffement et ensuite la salutation au soleil 3 à 4 fois de chanque côté afin de bien préparer le corps et ensuite suivre avec cette série.

Je rajouterai les varirations un peu plus tard. Bonne pratique!

Vous commencez en table (Bharmanasana) Prenez soin de bien placer les genous sous les hanches, les mains sous les épaules, le dos neutre, le regard en avant de vos mains.

Ensuite, on s'engage dans le chien tête en bas, (adho mukha shvanasana).

 

Toujours dans la posture du chien tête en bas, coller les pieds au centre pour créer l'effet d'un trépied. Assurez-vous de garder les bras solides, bien distribuer le poid entre les mains et les pieds.

Avec la jambe droite, on s'engage dans le chien tête en bas à trois pattes. Les deux hanches restent bien parallèles, on veut créer une ligne droite des mains jusqu'au talon. Ne laissez pas les coudes se plier. Lorque vous relevez la jambe vers le haut, ne tentez pas de la soulever très haut, cherchez plutôt à garder l'intégriter de la posture. Vous devriez ressentir la même stabilité que dans la posture du chien tête en bas. Le dos reste neutre, la taille longue, les bras solide, envoyer l'énergie de l'isquio-jambier (arrière de la cuisse) de la jambe qui est en appui au sol, vers le sol. La tête reste allignée avec la colonne.

 

Par la suite, on commence à ouvrir la hanche. Toujours en s'assurant de ne pas laisser les bras se relâcher.

Ensuite plier le genou et descendre le talon vers la fesse et ouvrir la hanche vers le ciel. Toujours aussi solide au niveau des bras, gardez la jambe au sol bien engagée. On reste long au niveau du tronc et de la colonne.

Pour créer une plus grande ouverture, glissez votre tête sous le bras droit et ouvrer la hanche encore plus vers le ciel. Gardez la colonne et le tronc long tout en laissant le dos s'arquer dans une légère flexion arrière.

 

Ensuite, vous ramenez la jambe droite entre les mains en fente basse. Pour se faire, lever le regard entre vos mains, relevez le talon du sol, du pied gauche, pour créez de l'espace et venez glisser la jambe droite par en dessous et entre les deux mains.

 

Ensuite on place l'intention pour se relever en fente haute. Commencer par relever les orteils du pied arrière. Préparez-vous à repousser le sol fortement avec le pied avant (droit) et relever le tronc.

Prochaine étape, on est dans la posture de la fente haute. Le tronc et la colonne longue, le nombril engagé vers la colonne, les épaules et omoplates détendus, le coeur ouvert (sternum vers le ciel), énergisez les bras jusqu'au bout des doigts. Pour la jambe arrière, ouvrer le dessus de la cuisse vers l'arrière, et on envoie l'énergie vers le talon. Continuez de repousser le sol avec le pied avant pour créer la stabilité.

Pour relever les bras vers le ciel, commencez par inspirer en relavant les bras à la hauteur des épaules. Ensuite expirez et activez les épaules et les omoplates vers l'arrière. Au prochain inspire, relevez les bras vers le ciel et laissez le regard se glisser vers les mains.

Et puis on ouvre en Guerrier 2 (Virabhadrasana II). Déposez le talon de la jambe arrière au sol, le pied à un angle de 90 degré. Allignez le talon avant avec le talon arrière. Le pied avant, orteil vers l'avant. Activez fermement le côté extérieur du pied arrière vers le sol. Allignez le genou avant par dessus la cheville et centrez avec les orteils du centre et si on est capable, on descend la cuisse avant parallèle au sol. Le tronc reste bien centré, on relève les bras, hauteur épaules. Les épaules et les omoplates ne remontent pas vers les oreilles.

Du Guerrier 2 on transfert au Guerrier renversé (Viparita virabhadrasana). Pour se faire, laissez le bras arrière sur la jambe arrière. Restez solide dans vos jambes et long dans le tronc. Ouvrez le bras avant vers le ciel le regard vers la main. C'est important ici de ne pas sentir de pression sur les lombaires. C'est une ouverture du côté et devant du tronc et non un écrasement de la taille. Les épaules sont détendus.

(Utthita Parsvakonasana),  l'angle étiré. Les jambes restent les mêmes que dans la posture précédente. Le bras avant vient se déposer sur la cuisse avant. L'avant bras et l'intérieur de la main font face au ciel. Ne laissez pas l'épaule se relâcher. Les côtés de la taille restent longs. Vous cherchez à créer une ligne droite entre le côté extérieur de votre pied arrière (la jambe allongée) jusqu'au bout des doigts, afin de sentir une élongation dans le côté du corps. On s'assure que l'épaule qui est par dessus ne roule pas vers l'avant. Les épaules et les omoplates restent parallèles. Le regard vers l'intérieur du bras.  

On poursuit, en commençant par rebaisser le bras qui était allongé, retourner le corps vers l'avant tout en laissant le talon arrière se relever du sol et venir déposer les doigts au sol de chaque côté du pied avant. Les jambes restent activent, le nombril à la colonne vertébrale. la tête allignée avec la colonne.

Ensuite glisser le bras droit à l'intérieur de la jambe droite, déposer le genou arrière au sol et on revient en table.

Pour terminer on prend une pause dans la posture de L'Enfant (Balasana) pendant 4 à 5 respiration, avant de refaire le tout à gauche. Restez bien présent dans chaque transition. Restez dans chaque posture de 3 à 5 respirations complètes, afin de prendre le temps de bien intégrer chaque posture. On peut aussi rester dans chaque posture pour une seule respiration lorsqu'on maîtrise mieux les postures. Et voyez comment le fait de changer le nombre de respiration vient affecter votre pratique. Le but est de se sentir équilibrer, centré, calme et présent. Vous pouvez y rajouter une posture restorative et une petite relaxation en Savasana(posture du cadavre) allongé sur le dos. Namaste.

 

 

 

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